Alimentação saudável na lancheira

segunda-feira, novembro 02, 2015


Pais que se preocupam em oferecer refeições equilibradas e nutritivas aos filhos nas refeições feitas em casa, muitas vezes, confundem-se no momento de abastecer a lancheira infantil. Isso porque, no lanche da escola, os alimentos têm de ser fáceis de preparar e de manusear e, além disso, não podem perder sua qualidade nutricional mesmo após algumas horas na lancheira térmica. 

O Álvaro ainda não entrou na escolinha (só fica na creche meio-período), mas eu e minha mãe sempre prestamos muita atenção na alimentação dele. Não considero biscoito recheado, salgadinho de pacotinho, e achocolatados como alimentos e sim produtos maquiados de alimentos que iludem tanto os pais quanto as crianças com seus poderes viciantes. Não que eu não coma, mas tenho plena consciência de que não são alimentos indicados pra adultos, muito menos para crianças. 
Eu acho que não devemos deixar nossas crianças dependentes de uma indústria, mas sim educá-las para serem independentes, poder preparar o próprio alimento e escolher o que quiser para comer no jantar.

Além disso, é legal fazer uma escolha de lanche que não produza nenhum lixo, como a maioria dos alimentos industriais super embalados. Se você colocar uma caixinha de achocolatado, um pacotinho de bolacha, uma barrinha de cereal industrializada, seriam mais 3 embalagens jogadas no lixo que levariam milhares de anos para desintegrar.

Enquanto muitas cantinas forem grandes influências para uma alimentação de baixa qualidade, a saída é mandar a merenda das crianças de casa. E vale lembrar que a merenda escolar não é sinônimo de besteira, não é uma festa de aniversário ou uma ocasião especial, é o lanche que o seu filho come 5 vezes por semana, é a construção de um hábito.


Deixo agora algumas dicas de lanches que você pode preparar:

LANCHE 1: 1 fatia de 100 g de bolo de banana caseiro integral e 250 ml de suco de uva integral.  O suco de uva previne doenças cardiovasculares e diabetes. Já o bolo integral é outra forma de oferecer doce saudável para a criança.

LANCHE 2: sanduíche feito com pão francês integral, 1 fatia de queijo branco, tomate cereja, manjericão à vontade e 1 fio de azeite. Para acompanhar, 250 ml de suco de pera. Acrescentar legumes e ervas naturais ao lanche é uma forma de habituar a criança a consumir esses alimentos.

LANCHE 3: uma espiga de milho cozida com pouco sal e 250 ml de suco de tangerina. O milho é rico em vitamina A, importante para garantir a boa saúde dos olhos. Já o suco de tangerina contém vitamina C, que ajuda a proteger o organismo de diversas doenças, além de ser antioxidante.

LANCHE 4: 6 unidades de cookies integrais e 250 ml de suco de maçã integral. Os cookies integrais são fontes de carboidratos complexos, que liberam energia gradualmente para o organismo, mantendo o pique das crianças durante todo o dia. Já o suco de maçã é rico em quercetina, substância que favorece a imunidade.

LANCHE 5: sanduíche de pão francês integral com três colheres de sopa de pasta de frango com ricota, 250 ml de água de coco e 1 banana. O sanduíche garante absorção lenta do açúcar e geração constante de energia para a criança. A água de coco hidrata e é fonte de minerais, como cálcio e magnésio. Já a banana é rica em potássio e fibras.

RECEITA DA PASTA DE FRANGO COM RICOTA: Ingredientes: 250 g de peito de frango cozido; 4 colheres (sopa) de ricota amassada; sal e azeite a gosto | Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Tempere, tomando o cuidado de usar pouco sal.

LANCHE 6: sanduíche de pão de forma integral com 3 colheres de sopa de queijo cottage e cenoura ralada (temperado com orégano e azeite) e 250 ml de suco natural de laranja com cenoura. O lanche garante energia para o dia todo e fornece vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam no trânsito intestinal.

LANCHE 7: 4 pães de queijo caseiros pequenos, 250 ml de suco de laranja natural e 25 g de uva passa. O pão de queijo caseiro pode ser feito em grande quantidade e congelado. Ele é mais saudável do que os produtos prontos vendidos em supermercados, que podem conter excesso de gordura e de sódio. O suco de laranja é rico em vitamina C. Mesmo perdendo alguns nutrientes com o passar do tempo, é mais saudável do que as versões industrializadas. Já a uva passa contém vitaminas, minerais e fibras.

LANCHE 8: 2 bisnaguinhas integrais com geleia de fruta natural sem açúcar e 250 ml de suco de pera. A bebida pode ser de caixinha, desde que não contenha açúcar, corante e excesso de conservantes. As bisnaguinhas integrais oferecem energia para o dia todo, enquanto a geleia é mais uma forma de inserir frutas na alimentação.


A lancheira pode ser preparada no dia anterior, dependendo dos alimentos utilizados, é claro. Os lanches podem ser revestidos com papel alumínio ou plástico. É ideal, no entanto, que os sucos sejam preparados o mais perto possível do horário de consumo. 
Esses lanches são somente sugestões. O legal é chamar a criança para ajudar na cozinha. Ofereça a ela alimentos saudáveis e dê a liberdade para que monte o próprio cardápio e escolha o sabor de seu suco de frutas. Mas, se você prefere se planejar com antecedência para não ficar perdido, recomendo esses dois planejadores free printable gratuitos (baixe e imprima): 1 (semanal) - 2 (mensal).

Você também pode conferir receitas da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da saúde, aqui nesse link.
Recomendo ainda esses vídeos abaixo, para quem ainda ficou com alguma dúvida ou quer se inspirar um pouco mais:




É isso, pessoal! Espero muito que tenham gostado de mais esse post da nova categoria aqui do blog. Decidi nomeá-la de "Pequeninos". Então, quando quiser conferir os posts sobre o universo infantil e educacional, basta procurar por esse marcador aqui. Beijos!!

» imagens | pesquisa google

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5 comentários

  1. Amei a postagem! Devemos mostrar as nossas crianças o caminho para uma vida mais saudável! Bjs
    http://ofantasticomundodairis.blogspot.com.br

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  2. Eu sei que é um post pros pequenos, mas amei as dicas e vou levar algumas dessas coisas na minha lancheira!!! rsrsrs

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    1. Dá pra adultos também, Pri! Os lanches são uma delícia. Nesse caso, acho que só precisaria aumentar as porções, hahaha.
      Beijos!

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  3. Olá, adorei as dicas, sempre fico em dúvida em o que colocar na lancheira, e já me deu algumas ideias!! Bjs

    http://desejoserperfeita.blogspot.com/

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  4. Acho super importante mostrar os alimentos para criança e desde cedo ensinar a comer bem, explicando que faz bem para saúde, além de mostrar de onde esses alimentos vem. Uma vez vi num documentário daquele chefe inglês, loiro, sabe? Esqueci o nome dele mas, ele questionava umas crianças de onde vinha o leite e elas disseram que era do supermercado, foi engraçado mas super chocante crianças de 6/7 anos não terem noção do que elas comem. E uma das coisas que foi "concluída" é que os pais usam como desculpa a "falta de tempo" para cuidar da alimentação dos pequenos e por isso dar produtos prontos se tornam fáceis, mas enfim... Gostei das dicas. Quero fazer essa pasta de frango com ricota, deve ser muito bom :99

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